ERGONOMÍA: Postura correcta para sentarse frente al ordenador.

Las lesiones múltiples por sobrecarga consecuencia de la adopción de malas posturas cuando estamos sentados frente al ordenador es un mal que sufren cada vez más personas y a más temprana edad.

Generalmente somos conscientes de ello, de hecho en la Consulta de Fisioterapia, la respuesta más común a "¿cómo te sientas mientras trabajas?" es "fatal!". Frecuentemente la persona no sabe como corregir su postura, o lo sabe pero hacerlo le resulta muy fatigoso. Lo habitual después de hacer esta pregunta es que quien tienes sentado frente a ti, automáticamente se coloque muy muy derecho. Es normal que esta postura resulte cansada y difícil de mantener durante las ocho o más horas que dura su jornada laboral, ya que requiere de demasiado trabajo muscular y atención.

Existen "puntos clave" que se pueden modificar y dispositivos externos como cojines y cuñas cuyo uso hará que sentarnos bien sea mucho más sencillo.


Lo más importante: ¿Cómo debo sentarme?

1. Siempre en el fondo del asiento
La zona lumbar baja y parte del sacro tiene que estar apoyada en el respaldo de la silla, para evitar que la columna lumbar se flexione y arquee.

2. Si es necesario, porque la silla no nos proporciona un buen apoyo, colocar:

- Un cojín de refuerzo lumbar.

- Y/o un "cojín cuña para descarga de la columna".

3. Regular la altura de la silla.

Es importante sobre todo que:

- El ángulo que forman tronco y muslos sea de 90 grados o mayor. Si aunque subamos la silla no alcanzamos este ángulo, es recomendable utilizar la cuña para descarga de la imagen anterior.

- Pies apoyados en el suelo o en un reposa pies.

En la gran mayoría de los casos, la corrección de la zona lumbar corregirá automáticamente los segmentos dorsal y cervical.

Si no modificamos la forma de sentarnos, lo más probable es que aparezca:

Dolor lumbar:

- El disco intervertebral lumbar protuirá hacia atrás, y si adoptamos esta posición durante muchas horas al día acabará por debilitarse aumentando su riesgo de fisura.

- Las estructuras de sostén articular como ligamentos, cápsulas y músculos estarán elongados en exceso a este nivel, lo que también puede ser motivo de dolor lumbar.

Dolor dorsal:

- Por aumento de la curva dorsal (cifosis dorsal), que puede acabar por rigidificarse y volverse irreversible.

Dolor cervical:

- En esta posición existe un exceso de apoyo en las pequeñas articulaciones entre las últimas vértebras cervicales y primera dorsal, pudiendo provocar dolor y a largo plazo degeneración articular en forma de artrosis así como problemas discales por deshidratación prematura del disco consecuencia de la falta de movimiento en este segmento de la columna.

- Dolor cervical alto (a nivel de la nuca o en la base del cráneo) y cefaleas, por exceso de trabajo de la musculatura de esa zona para sostener la cabeza e intentar mantener la vista al frente.

Posición de los brazos

- Apoyados en el reposa brazos.

- O descansando los antebrazos (al menos dos tercios de ellos) en la mesa.

El brazo del ratón

- Es necesario estar pendientes de mantener el hombro lo más relajado posible, evitando encogerlo y subirlo hacia la oreja.

- Para prevenir problemas de muñeca o si ya existen, para ayudar a resolverlos, colocar un cojín bajo ella (los venden por separado o junto con la alfombrilla del ratón). También podemos colocar algo que tengamos a mano, como un paquete de clinex o similar.

Si tu trabajo precisa leer o copiar documentos en papel:

- Colocar un atril portapapeles que facilite mantener la cabeza en posición vertical. Parece mentira, pero nustra cabeza pesa entre 4 y 5 kilos, parte de cuyo peso deben sostener los músculos de la parte posterior del cuello que acabarán por fatigarse y contracturarse si no ponemos remedio.

- El cuerpo debe quedar entre el monitor del ordenador y el atril, en este caso es conveniente no centrar el monitor.

El monitor

- Ajustar la pantalla para que la vista se dirija ligeramente hacia abajo. Si la pantalla está muy baja, colocar algo bajo ella, como por ejemplo unos libros.

- Situar el monitor a unos 60 cm. de los ojos. Si la pantalla es muy grande, mejor más lejos.

- Colocarlo centrado, de forma que no tengas que girar la cabeza para mirarlo.

El resto de dispositivos

Como impresora, teléfono, etcétera. Si necesitamos usarlos continuamente, mejor colocarlos alrededor del PC. Si los usamos de vez en cuando se pueden situar alejados para que te obligues a levantarte y cambiar de postura. Si el uso del teléfono es continuado recurre a los auriculares.

RECUERDA

• El permanecer demasiado tiempo en una misma postura, aunque sea correcta, puede ser en sí mismo origen de sobrecargas, lesiones y dolor. Levántate y da un paseo corto siempre que puedas, realiza algún estiramiento...
• No hay que desesperar si no se puede adaptar todo lo que tienes alrededor, o si no se consigue una postura correcta durante toda la jornada laboral. Tu organismo notará las correcciones que hagas diariamente, por pequeñas que sean. Poco a poco, intentarlo ya es un avance.
• La corrección postural puede llegar a automatizarse, podemos llegar a adoptarla sin pensar continuamente en corregir a base de REPETICIÓN, así aprende nuestro cerebro.