Si es la primera vez que participas en una carrera popular aquí te dejo unos consejillos que te pueden ser útiles:
- Para que tu cuerpo esté cargado de energía y puedas rendir al máximo, los dos días previos es recomendable que sean de descanso, como mucho uno de los dos días puedes hacer un descanso "activo" con un trote ligero de 10 minutos y concentrándote después en estirar bien toda la musculatura.
- Prepárate con una alimentación rica en hidratos de carbono: arroz, pasta, legumbres, fruta, hortalizas, verduras y frutos secos. Es mejor hacer comidas ligeras varias veces al día.
- El día de la carrera haz un desayuno completo con café con leche, pan o cereales y una pieza de fruta por ejemplo; deberás comer por lo menos tres horas antes, y mejor con carbohidratos, como un plato de pasta, evitando las salsas y si quieres también un filete de carne o pescado a la plancha o un poco de verdura y un postre ligero. Una hora y media antes de la carrera, si te quedas con hambre, toma un café o té y un par de galletas o una barrita energética.
- Hidrátate muy bien con agua, bebidas isotónicas o zumos naturales, bebiendo a pequeños sorbos, ya que el líquido se asimila mucho mejor de esta manera.
- Respecto a la ropa, no estrenes nada y corre con lo que suelas utilizar habitualmente. Átate doble los cordones de las zapatillas.
- Para evitar rozaduras puedes untarte con vaselina las axilas, ingles, entre los dedos de los pies y la zona del tendón de aquiles y los pezones (aquí puedes ponerte un esparadrapo hipoalergénico).
- Prepárate con tiempo para estar al menos una hora antes en la zona de salida y procura no olvidar nada para ir tranquil@ y sin prisas (dorsal, chip si lo hay, inscripción, DNI, toalla y ropa limpia...).
- Ponte el chip, si lo llevas, atado a la zapatilla (pasando el cordón entre las ranuras del chip, sujeto a la zapatilla con imperdibles o con un portachip atado al tobillo). Si lo guardas en el bolsillo o lo atas a la muñeca, el sensor no lo detectará y no quedará registrado tu tiempo en los resultados.
- Acuérdate de llevar la pulsera que te acredita para colocarte en tu cajón de salida, de lo contrario tendrás que salir desde el final.
- Calienta con un trote suave durante 8-10 minutos, es muy importante!!!, además va a hacer fresquito, lo que hará que a tu musculatura le cueste más trabajo entrar en calor. No te olvides de realizar estiramientos suaves y cortos, principalmente del tren inferior.
- Este tipo de carreras más que para hacer tiempo, son para disfrutarlas por el ambientazo que hay. Así que corre a tu ritmo, no le des fuerte al principio e intenta no hacer cambios bruscos de ritmo. Al final si tienes fuerzas, que seguro que sí, podrás dar el último empujón.
- Si aparece "flato" disminuye el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona de dolor soltando el aire poco a poco.
- Si te has hidratado a conciencia en el tiempo previo a la carrera es probable que sea suficiente. Pero si has bebido poca agua o no estás seguro de que no vayas a necesitar más, aprovecha y coge una botella de la zona de avituallamiento que hay en el punto de salida. Es recomendable practicar durante los entrenamientos beber y correr al mismo tiempo, parece una tontería pero si no tienes costumbre te puedes atragantar.
Sólo habrá agua en la salida y en la meta.
- El recorrido de la San Silvestre Vallecana comienza con 400 metros de cuesta, así que es mejor correr un poco más despacio hasta coger un ritmo cómodo para ti. Al llegar a la calle Serrano comienzan seis kilómetros de descenso donde podrás adoptar un buen ritmo. Esta parte del recorrido es míticamente la zona donde más disfrutarás viendo Madrid y recibiendo los ánimos del público, aprovéchala. En el kilómetro 8, al llegar a la Avenida de la albufera, comienza una cuesta de 900 metros. Dosifica tus fuerzas en este tramo y ánimo!, en el km. 9 tus piernas te llevarán solas hasta la meta. Aunque aún tocará hacer algunos metros cuesta arriba no quedará nada para la meta!!.
- Si llega un momento que ves que no puedes más ponte retos cortos, visualiza tu llegada a meta, e intenta no pensar en lo que te queda. Si crees que puedes hacerlo es que puedes!!!.
- Nada más llegar coge agua e hidrátate y abrígate cuanto antes.
- Es conveniente realizar un enfriamiento activo, así que no te quedes quieto de golpe. Estira de forma suave, tus músculos estarán aún contraídos y acortados, así que nada de forzar ni estirar hasta que duela. Mejor si realizas estiramientos suaves, estáticos y largos (unos 30 segundos cada uno). Intenta caminar unos 5 minutos a buen ritmo hasta el coche, metro o bar ;) para no quedarte frío.
- Ya en casa date una ducha con contraste de agua caliente y fría alternada en las piernas. Te vendrá bien colocarlas un rato en alto a la vez que realizas movimientos de tobillo, rodillas y caderas. Así ayudarás a que drenen adecuadamente todas las sustancias de desecho que se acumulan en tus tejidos durante el esfuerzo.
...y ahora a disfrutar de la cena, la familia y la uvas, que te lo has ganado!!!!
Mucha suerte y ánimos a todos. FELIZ NAVIDAD Y FELIZ CARRERA!!!
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