LA POSTURA EN LA BICI Y LESIONES FRECUENTES (2ª parte)

Como ya explicamos en el post anterior, la posición inadecuada o poco adaptada a nuestra fisionomía, de alguno o varios de los componentes de la bicicleta, puede ser en gran medida la responsable de que comiences a sufrir molestias que podrían derivar en lesión o en un problema más importante.

A continuación seguimos analizando la postura en la bici y las partes de ésta que pueden estar relacionadas con la aparición de problemas cervicales, en las manos, ingles, región perineal y en pies.

Contracción de la musculatura cervical en la bici.
Fuente: www.fransaiz.com

Dolor cervical

Las molestias en esta región suelen estar producidas por sobrecarga de la musculatura que extiende la cabeza y el cuello.

Cuanto más horizontal situemos el tronco en la bici, es decir, cuanto más nos tumbemos sobre ella, más carga tienen que soportar estos músculos para luchar contra la gravedad, manteniendo la cabeza levantada y la mirada al frente.

En muchos casos, la molestia cervical aparece en recorridos de larga distancia, en los que se permanece varias horas sobre la bici sin variar la posición del cuerpo.

Deberemos revisar la posición sillín-manillar, por ejemplo un sillín demasiado alto o un manillar demasiado bajo nos obligarán a aumentar la extensión cervical, debiendo regularlos para disminuir este grado de extensión.
Una bici o potencia demasiado grandes harán que tengamos que rodar más tumbados, sobrecargando igualmente esta musculatura.



Adormecimiento de las manos

Se produce por compresión de los nervios mediano y/o cubital a nivel del apoyo del talón de la mano en el puño de la bici. Los síntomas más frecuentes son el adormecimiento, hormigueo y entumecimiento, aunque a veces también hay presencia de dolor. 

En caso de mayor compresión del nervio cubital, el adormecimiento se siente a nivel del dedo meñique, parte del anular (4º y 5º dedo) y borde cubital de la mano, aunque puede no aparecer en todo este territorio.

Si está más afectado el nervio mediano, los síntomas pueden aparecer en su zona de inervación que son los dedos pulgar, indice corazón y parte del anular (1º, 2º, 3º y parte del 4º dedo) y el resto de la mano no inervada por el cubital.

Si quedan comprimidos ambos, el adormecimiento afecta a toda la mano.

Compresión del nervio cubital.

Compresión del nervio mediano.

En relación con la bici, puede ser que estemos cargando demasiado peso en los brazos y, por tanto, en las manos, generalmente por colocar el sillín demasiado alto con respecto al manillar o porque tengamos la punta del sillín inclinada hacia abajo. Tendremos que asegurarnos igualmente de no llevar una suspensión demasiado rígida.

También puede aparecer porque en el apoyo, la mano se sitúe desalineada con el antebrazo. Es decir, rodar con las manos inclinadas hacia dentro, habitual si el manillar es muy ancho; o hacerlo con la muñeca en extensión, normalmente relacionado con una posición demasiado alta de las manetas de freno.

Posición correcta de las manetas de freno.

Puños ergonómicos.

Aparte de revisar y regular la posición de estos componentes de la bici, es importante utilizar unos buenos guantes que tengan un refuerzo de gel en las zonas de apoyo. Si el problema aún así persiste, puedes probar a colocar en tu bici unos puños ergonómicos que te permitirán variar la posición de las manos.

Dolor en la ingle

Puede estar asociado a una incorrecta técnica de pedalada, en la que, en lugar de aprovechar durante la fase de elevación del pedal la inercia de movimiento rotatorio que se provoca en la fase de empuje, ésta se realiza tirando del pedal hacia arriba.

Como consecuencia, se produce una sobrecarga de la musculatura que flexiona la cadera (músculos psoas, recto anterior del cuádriceps y tensor de la fascia lata) que puede provocar acortamiento, aparición de contractura muscular, o estrés e inflamación en la inserción de estos músculos, dando lugar a dolor en la región inguinal.

Además, con este tipo de pedalada se pierde potencia ya que, al estar traccionando del pedal hacia arriba, perdemos la atención en el empuje del pedal con el pie contrario, que es el que verdaderamente proporciona la fuerza para avanzar.

Asimismo, la posición demasiado alta del sillín, puede estresar esta misma musculatura por sobreestiramiento durante la fase de extensión de cadera, en el punto más bajo del pedal.



Problemas en la región perineal

Los síntomas pueden ir desde dolor, rozaduras, adormecimiento, hormigueo, entumecimiento en la región perineal (entrepierna) o dolor pélvico; a prostatitis, fuertes descargas eléctricas en la zona, disfunción urinaria, anal o incluso sexual (disfunción eréctil o impotencia).

Suele producirse por compresión del nervio pudendo (neuralgia del pudendo)  y/o por un exceso de presión en la arteria pudenda, que puede dar lugar a una deficiencia en la perfusión de sangre a la región genital.

Si la compresión continúa en el tiempo, puede provocar cambios en el tejido sometido a presión en forma de fibrosis (endurecimiento del tejido) que pueden perpetuar el atrapamiento nervioso y, además, contribuir al desarrollo de Puntos Gatillo en la musculatura del suelo pélvico, complicando así el cuadro doloroso.

Recorrido del nervio pudendo (en naranja).

En la práctica del ciclismo, el nervio pudendo puede quedar atrapado fundamentalmente en dos puntos:

Zonas de compresión del nervio pudendo (en verde) contra el sillín.

- Entre los isquiones (huesos que conforman la pelvis y a través de los cuales se apoya el peso en el sillín).
- Contra el arco púbico (ramas óseas que se disponen horizontalmente formando el pubis) cuando el ciclista se inclina hacia delante.

Está asociado principalmente al uso de sillines que no se adaptan a nuestra anatomía.

Cuando utilizamos un sillín demasiado estrecho o pequeño, el peso corporal recae en la parte interna de los isquiones (zona por donde discurre el nervio), es decir, entre ellos, y no sobre ellos como sería lo adecuado, comprimiendo además la región perineal en exceso.

Puede suceder también cuando vamos demasiado inclinados hacia delante en la bici, por un cuadro o potencia demasiado grandes, aumentando así la presión perineal, en la arteria pudenda y en el nervio pudendo a su paso por el arco púbico. Lo mismo sucede si llevamos la punta del sillín hacia arriba.

Como explicamos en el post anterior, en el apartado de "dolor lumbar", un sillín demasiado alto, obligará a la pelvis a bambolear de un lado a otro cada vez que lleguemos al punto más bajo del pedal, produciendo en muchos casos fricción en los tejidos perineales que originen rozaduras y dolor.



Dolor en pie-tobillo

* Pies calientes:

Distribución de los nervios en la planta del pie.

Se caracteriza por dolor y sensación de quemazón a la altura de las cabezas de los metatarsianos (metatarsalgia).

Generalmente producido por compresión de los nervios digitales plantares (ramas de los nervios plantar interno y externo) encargados de inervar la musculatura intrínseca y los tejidos de la planta del pie.

Ya que suele coincidir con la zona donde apoyan las calas, puede deberse a que éstas se "claven" en la planta del pie, bien porque la suela de la zapatilla esté desgastada, o porque sea demasiado blanda. En este caso lo que habría que hace sería cambiar de zapatillas por otras de suela más dura. Otra opción sería retrasar las calas un poco, o poner almohadillas para las cabezas de los metas.

Otras veces, los nervios quedan atrapados entre los metas por llevar unas zapatillas pequeñas o un pedal pequeño, por lo que la solución pasa por cambiarlos.

Puede suceder también que el problema esté en la arquitectura de nuestros pies, y que ninguna de las opciones anteriores funcione para mejorar el problema. Tanto un pie cavo, con un puente longitudinal exagerado, como un pie plano, en el que el puente casi no existe, puede originar dolor en esta zona. Igualmente ocurre si el apoyo se distribuye más por la zona externa o interna del pie.

 En este caso la mejor opción sería colocar unas plantillas correctivas tras consultar a un podólogo o, en los casos que así lo requieran, determinado por un biomecánico, colocar unas cuñas para corregir la posición del antepié.

* Tendinopatía del Aquiles:

Dolor a nivel del tendón de Aquiles, por irritación del mismo (acompañado o no de inflamación).

Triceps sural y tendón de Aquiles.

Puede estar producido por pedalear dejando caer el talón en el momento de empuje, en lugar de llevar el pie a 90º. Normalmente empieza a ocurrir cuando notamos fatiga muscular en las piernas, principalmente en la zona de los gemelos. También puede aparecer tras sobreesfuerzos puntuales como en recorridos por terrenos con grandes subidas.

Sería conveniente revisar en la bici que las calas no estén excesivamente adelantadas, así como la altura del sillín. Si está muy alto, nos forzará a que realicemos flexión plantar (llevar la punta del pié hacia el suelo) al final del empuje al pedal, sobrecargando el triceps sural (músculos gemelos y sóleo).

Si al rodar notas algo más que una simple molestia, es conveniente que acudas a un fisioterapeuta que valore y trate esa posible lesión. Hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo y cada cuerpo diferente, por lo que los consejos tanto de esta entrada, como de la anterior son de carácter general. Si tienes problemas físicos al salir con la bici, siempre será mejor que los ajustes los supervise un biomecánico, preferiblemente fisioterapeuta, tras hacerte un estudio en profundidad (si quieres hacerte un estudio biomecánico consúltanos).