EJERCICIOS PARA FORTALECER LA MUSCULATURA ANTES DEL EMBARAZO. Parte 1.

Durante el embarazo, es la musculatura abdominal, del suelo pélvico y de la parte posterior del tronco la que va a tener que soportar el aumento progresivo del peso del bebé. Es conveniente que te anticipes a los cambios y que la fortalezcas previamente para que, entre otras cosas, tu recuperación tras dar a luz sea mucho más rápida.

Vamos a explicar tres ejercicios específicos y muy eficaces para el trabajo de esta región. Este post va dedicado al primero, en siguientes explicaré el resto.

 Pueden resultarte un poco complicados al principio, pero verás como practicándolos regularmente en seguida dominas la técnica.

 Ejercicio abdominal hipopresivo

`Los ejercicios abdominales clásicos de elevación del tronco o de las piernas suelen aumentar la presión en el abdomen, lo que hace que durante el esfuerzo las vísceras sean empujadas hacia abajo, debilitando progresivamente la musculatura del periné. Los ejercicios hipopresivos, como su nombre indica, fortalecen esta musculatura disminuyendo la presión abdominal. Se trabaja principalmente un músculo habitualmente poco conocido que es el transverso del abdomen.

Nº 4 transverso del abdomen.

Sus fibras musculares se disponen horizontalmente, de forma que al contraerse actúa como una "faja" abdominal. Su trabajo es fundamental para mantener la estabilidad y proteger la espalda y, a nivel estético, es el que primero se debe fortalecer para "afinar" la cintura.

Diferencias entre ejercicio abdominal clásico y gimnasia abdominal hipopresiva.
Fuente: www.elcentre.info.

¿Como se realiza el ejercicio?

Te puede ayudar para ajustar la posición situarte al lado de un espejo.

- Posición de partida: a cuatro patas, con las caderas en un ángulo de no menos de 90 grados y los dedos de los pies apoyados. Las manos situadas por delante de los hombros, con los codos dirigidos ligeramente hacia fuera y las manos hacia dentro. La cabeza cuelga relajada, los hombros no se encogen, sino que se la intención es dirigirlos ligeramente hacia los pies y hacia fuera, como separándolos de las orejas. La zona lumbar no se debe arquear hacia abajo, la espalda dibuja una linea recta.

- Ahora desplaza el peso hacia delante ligeramente, hasta que tus manos soporten más peso que tus rodillas. 

- Ahora viene lo complicado, coge aire y échalo hasta vaciar de aire tus pulmones, y ahora mete el abdomen todo lo que puedas, de forma que se abran tu caja torácica. La contracción (meter la tripa) se realiza en apnea (sin respirar) y se mantiene de 10 a 15 segundos. Ahora relaja y coge aire de nuevo.

- Tras unas tres respiraciones a ritmo normal, vuelve a repetir el ejercicio.

- Comienza haciendo de 3 a 5 repeticiones unas 3 veces a la semana. A medida que vayas cogiendo fuerza aumenta el número de repeticiones.

- Tienes que estar pendiente siempre de no encoger los hombros y no tensar los músculos del cuello.

Este mismo ejercicio se suele realizar en varias posturas que requerirán mayor o menor grado de entrenamiento según su dificultad.

Para empezar puedes realizar esta que acabo de explicar o una variante, colocándote de pie, con las rodillas semiflexionadas, y las manos en lugar de apoyadas en el suelo descansando sobre el tercio inferior de tus muslos. La progresión del ejercicio es exactamente igual, pero realiza esta si te resulta más sencilla.

Importante

Al trabajar en apnea respiratoria, es decir, estar sin aire durante varios segundos, las personas hipertensas no deben realizarlos. Tampoco debes realizarlos si ya estás embarazada, pero después del embarazo serán los ejercicios abdominales de elección.