LA POSTURA EN LA BICI Y LESIONES FRECUENTES (1ª parte)

¿CÓMO PODEMOS AJUSTAR NUESTRA POSTURA EN LA BICICLETA PARA EVITAR LESIONES?

"Montar en bici" es una actividad que habitualmente se recomienda a todos los públicos por ser un excelente ejercicio cardiovascular, considerado de bajo impacto para las articulaciones.

Aunque así es, hay que tener en cuenta que consiste en una sucesión de movimientos contra resistencia repetitivos, de forma que si el gesto técnico se realiza incorrectamente, podemos sobrecargar músculos, tendones, articulaciones, nervios, y demás estructuras. En un primer momento, lo común es que sólo nos ocasione molestias, pero que a medio plazo pueden derivar en lesión, llegando muchas veces al punto de tener que abandonar la bici por un tiempo o incluso indefinidamente.

Como en cualquier otro deporte, para evitar caer lesionados, además de cuidar el gesto, habrá que respetar el ritmo de entrenamiento o actividad - descanso adecuado, y una intensidad acorde a nuestra condición física.

En la práctica del ciclismo, ya sea de montaña, carretera o recreativo, el hombre y la máquina se convierten en una unidad, de forma que para conseguir un buen rendimiento, el acople entre ambos debería ser lo más perfecto posible.

De hecho especialmente en el ciclismo, la realización correcta del gesto deportivo, depende en gran medida de la bicicleta. 

Por tanto será fundamental:

1º- Elegir la talla correcta

 Es el punto de partida para asegurar la comodidad en la bici. Dependerá de las dimensiones del cuerpo y de otros factores como nuestra elasticidad, fuerza, potencia o índice de masa corporal.

2º- Ajuste de los componentes de la bicicleta

 Para conseguir la posición más ventajosa que nos ayude a obtener el máximo rendimiento y que sea la más adecuada a nuestra fisionomía.

Procura que te asesoren en estos dos pasos todo lo que sea posible en el momento de la compra, es conveniente irse de la tienda ya con una bici "a medida". Hay disponibles en internet multitud de aplicaciones o tablas para calcular la talla y elegir el tipo de bici ideal según el uso que le queramos dar.

MOLESTIAS MÁS FRECUENTES EN EL CICLISMO Y SU RELACIÓN CON LOS COMPONENTES DE LA BICICLETA

A continuación explicaremos por qué razón puedes estar experimentando molestias al salir con la bici y qué componentes (altura o dimensiones del sillín, distancia sillín-manillar, etc.) deberías revisar y tal vez cambiar sutilmente de posición, según la zona donde aparezca el dolor.

Si aún modificando la estructura de la bici continúas con problemas, acude a un fisioterapeuta para que trate la posible lesión, ya que en caso contrario ésta seguirá estando presente y muy posiblemente si no se actúa sobre ella, empeorará.

Otra opción, sobre todo si  reincides en la misma lesión aún tras un tiempo de reposo deportivo, e igualmente útil para prevenir o para mejorar tu rendimiento, es acudir a que te realicen un estudio biomecánico con tu bici, preferiblemente por un fisioterapeuta especializado en biomecánica (para más información consúltanos, puedes hacerlo en nuestro centro). Valorará en primer lugar si presentas algún problema "anatómico" (articular, muscular, dismetría de miembros inferiores, alteraciones en la pisada...) que requiera tratamiento con fisioterapia o derivación al podólogo para confeccionar plantillas o alza; o si tu problema es más biomecánico, mediante un estudio estático y dinámico encima de la bicicleta, realizando las modificaciones oportunas y reevaluando después los cambios.

Rodillas:

* Dolor en la parte anterior:

Lesiones en el cartílago articular o en el tendón del cuádriceps (a nivel de su inserción en la parte superior o inferior de la rótula, en el cuerpo del tendón o a la altura de su inserción en la tibia).
Lo más frecuente es que el dolor se localice por detrás de la rótula.

Generalmente asociado a un exceso de presión de la rótula contra el fémur y una hipersolicitación del cuádriceps, que se encuentra sometido a demasiada carga por abuso de cuestas, sobreentrenamiento...

También se le relaciona con una posición en excesiva flexión de rodilla debido a un sillín demasiado bajo o adelantado.

Si el dolor en la parte anterior de la rodilla tiene predominancia por la zona más externa o interna de ésta, puede estar debido a una inadecuada alineación entre cadera-rodilla-pie, que haga que el cuádriceps al contraerse traccione de la rótula hacia fuera o hacia dentro, de forma que sufre más el cartílago de ese lado.

Fuente: Revista Andaluza de Medicina del Deporte

* Dolor en la parte posterior:

Normalmente por exceso de tensión-tracción en las estructuras miotendinosas de la parte posterior de la rodilla (tendones de los músculos isquiotibiales, gemelos y poplíteo) por extender demasiado la rodilla durante el pedaleo.
Asociado muchas veces a un sillín demasiado alto.


* Dolor en la parte interna/externa:

Fuente:www.podoesport.com

Las estructuras que habitualmente se irritan son los tendones de la "pata de ganso" en la parte interna (zona de inserción en la tibia de los tendones de los músculos sartorio y recto interno+semitendinoso que a su vez forman parte de los isquiotibiales)




 y la "cintilla iliotibial" en la parte externa (banda gruesa de tejido fibroso que va desde la pelvis a la rodilla por la parte lateral del muslo) por fricción continua con el tubérculo de Gerdy.







Puede estar producido por diversos factores, algo más complejos que deberían ser analizados por un profesional.
En muchos casos, una vez más el problema puede estar causado por una falta de alineación en el miembro inferior en las fases del pedaleo, debida a una técnica de pedaleo incorrecta, a la posición o estabilidad de las calas, llevar la punta del pie hacia fuera o hacia dentro, a una dismetría de miembros inferiores (una pierna más larga que la otra) o, por ejemplo a una falta de estabilidad de los isquiones (huesos de la pelvis a través de los cuales apoyamos el peso en el sillín) en un sillín por ejemplo demasiado estrecho, que haga que la pelvis bambolee de un lado a otro en cada pedalada, alterando la estabilidad de todo el miembro inferior.

Fuente: www.rendirse-jamas.blogspot.com.es

Dolor lumbar

La postura en la bici con el tronco inclinado hacia delante implica que la columna lumbar adopte una posición de flexión. Durante todo el tiempo que dura la actividad, la musculatura de la región posterior lumbar está trabajando en una posición de alargamiento, y la de la región anterior en acortamiento. Además, en esta postura, algunos de los ligamentos situados entre la vértebras lumbares y la zona lumbopélvica, están siendo sometidos a un estiramiento sostenido. Solamente por este motivo ya pueden aparecer molestias lumbares, principalmente cuando haya una falta de flexibilidad o de fuerza.

Un exceso de flexión lumbar por adoptar una posición demasiado inclinada hacia delante (tipo contrarreloj) puede ser la responsable de sufrir una lumbalgia. 

En cuanto a los componentes de la bici que deberemos revisar y, en su caso ajustar o cambiar están:

Un cuadro/potencia demasiado grandes, de manera que al estar demasiado lejos del manillar es preciso inclinarse más para alcanzarlo o demasiado pequeños teniendo que adoptar una postura "encogida"; también cuando tenemos colocada la punta del sillin hacia arriba, aumentando la flexión lumbar.

Un mecanismo lesional similar ocurre en los siguientes dos casos:

Sillín demasiado alto, de forma que deberemos inclinar la pelvis haciendo descender la cadera de ese lado para llegar al pedal en el punto más bajo de su recorrido, realizando movimientos repetitivos de inclinación lumbopélvica que pueden estresar los tejidos blandos.

Fuente:www.cyclistlab.com

Sillín estrecho, que no aporte suficiente apoyo a los isquiones, quedando éstos prácticamente en los bordes del sillín. Al pedalear la pelvis oscilará exageradamente de un lado a otro, pudiendo como en el caso anterior, irritar las estructuras músculo-ligamentosas de la zona lumbar y pélvica, y desencadenar dolor lumbar. Los músculos que forman la "faja" abdominal y lumbar tendrán que trabajar más para estabilizar la zona, lo que podría restar potencia a las piernas y disminuir el rendimiento.